痩せたい人のタンパク質摂取法

こんにちは、ラクリスfit大阪のNAOKIです。

今回は痩せたい人のタンパク質摂取法をご紹介。

★朝食にたんぱく質が欠かせない3つの理由

1.筋肉分解を防ぎ、筋肉量をキープ
絶食状態が続いた朝食前の体は、筋肉が分解モードに入っているため、朝食でしっかりタンパク質を補給することが大切です。

2.体温を上げて代謝アップ
食事をすると身体がポカポカしてきませんか? これは食事誘発性熱産生（DIT）という反応が起こるため。
DITとして消費されるエネルギーは、タンパク質で約30％、脂質で約4％、炭水化物で約5％と言われているので、タンパク質摂取量が多いほど体温を上げて代謝量を増やしてくれます。

3.食べ過ぎや間食を予防できる
タンパク質を摂ると食欲を刺激するホルモンの分泌が少なくなり、代わりに食欲抑制ホルモンが分泌されると言われています。
実際、朝食にタンパク質が多い食事をした人は、低タンパク質の朝食を食べた人、朝食を抜いた人に比べて1日の総摂取カロリーが減っていたという研究結果も。

★1食当たり約20gのタンパク質を
日本人の食事摂取基準（2020年版）では、18歳以上の男性は1日60g～65g、18歳以上の女性は1日50gのタンパク質摂取が推奨されています。
タンパク質は常に使われていて蓄えられないので、毎食ほぼ均等に約20gずつ摂るようにしましょう。

★タンパク質は摂り方で効果に違いが 
3食均等に摂取した場合と、夕食などに偏って摂取した場合では、筋肉合成が約25％も低下するという実験結果も。
筋肉合成を活性化するタンパク質量には上限があり、1度に25g以上摂取してもそれ以上効果は得られないため、毎食均等に摂ることが大切です。


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